수면은 우리 몸이 재충전하고 회복하는 데 필수적인 시간입니다. 충분한 수면은 건강한 삶을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 요즘따라 더위가 기승을 부리고 있습니다. 이럴 때 에어컨을 틀고 잠을 자게 된다면, 다음날 냉방병에 고생을 하는 경우가 많은데요. 어떻게 하면 이런 날씨에 잠을 잘 잘 수 있는지 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.
밤사이 기온이 30℃가 넘는 초열대야 현상이 보이는 지역이 많이 있습니다. 한낮은 물론 밤에도 열기가 식지 않는 이른바 열대야 현상이 지속되는 상황속에 에어컨, 선풍기를 켰다 끄기를 반복하느라 밤 잠을 설치고 계신가요?
초열대야 속에서도 숙면을 취하는 데 도움이 되는 음식들과 여름철 숙면 노하우를 알아보도록 하겠습니다.
밤새 뒤척이지 않고 꿀잠을 자고 싶다면, 식단 관리도 중요합니다. 잠자기 전에 섭취하는 음식은 수면의 질을 좌우할 수 있거든요.
1. 수면의 중요성
- 신체 회복: 낮 동안 손상된 세포를 복구하고 성장 호르몬 분비를 촉진하여 신체를 회복시킵니다.
- 뇌 기능 향상: 기억력, 학습 능력, 집중력을 높이고, 스트레스를 완화하며 감정 조절 능력을 향상시킵니다.
- 면역력 강화: 면역 체계를 강화하여 질병에 대한 저항력을 높입니다.
- 심혈관 건강 유지: 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.
2. 수면 부족의 위험
- 만성 피로: 낮 동안 졸음과 피로감을 느끼고, 집중력이 저하됩니다.
- 비만: 신체가 충분히 휴식하지 못하면 식욕 조절 호르몬에 변화가 생겨 과식을 유발할 수 있습니다.
- 면역력 저하: 감기에 자주 걸리고, 각종 질병에 취약해집니다.
- 우울증: 수면 부족은 우울증, 불안 장애 등 정신 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.
- 사고 위험 증가:졸음운전,
3. 수면에 좋은 음식과 피해야 할 음식
수면에 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 알아보겠습니다.
우선 수면에 좋은 음식으로, 특히 잠자기 전에 먹으면 좋은 음식은 아래와 같습니다.
- 바나나: 칼륨과 마그네슘이 풍부하여 근육을 이완시키고, 트립토판이라는 아미노산이 세로토닌 생성을 촉진하여 숙면을 유도합니다.
- 체리: 멜라토닌이 풍부하여 생체 시계를 조절하고 숙면을 취하는 데 도움을 줍니다.
- 우유: 칼슘과 트립토판이 풍부하여 마음을 안정시키고 숙면을 유도합니다. 따뜻하게 데워 마시면 더욱 효과적입니다.
- 견과류: 아몬드, 호두 등 견과류에는 마그네슘이 풍부하여 근육을 이완시키고, 트립토판이 함유되어 숙면을 돕습니다.
- 키위: 칼슘, 마그네슘, 이노시톨 등이 풍부하여 신경을 안정시키고 숙면을 유도합니다.
- 상추: 멜라토닌과 락투세린이라는 성분이 숙면을 유도하고 진정 효과를 줍니다.
- 따뜻한 차: 카모마일, 라벤더 차 등 허브차는 신경을 안정시키고 긴장을 완화하여 숙면을 돕습니다.
수면에 좋지 않은 음식이면서, 잠자기 전에 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 카페인: 커피, 녹차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 중추신경을 흥분시켜 불면증을 유발할 수 있습니다.
- 니코틴: 담배는 숙면을 방해하고 불안감을 높입니다.
- 알코올: 처음에는 잠이 잘 오는 것 같지만, 수면 중 얕은 잠을 자게 만들어 숙면을 방해합니다.
- 매운 음식: 소화불량을 일으켜 숙면을 방해할 수 있습니다.
- 고지방 음식: 소화가 오래 걸려 속이 불편하고 숙면을 방해할 수 있습니다.
수면을 방해하는 행동도 피해야겠죠. 카페인이 들어있는 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라는 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 오후 4시 이후는 마시지 않는 것이 좋고요. 담배의 니코틴도 수면을 방해하기 때문에 오후 6시 이후로는 피지 않는 것이 좋습니다. 술을 마시는 것 역시 수면 중간에 자주 깨게 만들기 때문에 피하도록 하세요. 과식하지 않는 것도 중요합니다. 특히 수분이 많은 과일(수박)이나 음료수를 많이 먹으면 화장실에 가느라 잠에서 자주 깰 수 있으니 잠들기 전에는 먹지 않도록 하세요. 잠들기 전 공포영화와 같은 자극적인 콘텐츠를 보게 되면 신경이 예민해져 잠을 설치게 되므로 주의합니다.
4. 양질의 수면을 위한 팁
양질의 수면을 위한 방법을 아래와 같이 정리해 보았습니다.
- 규칙적인 수면 시간: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 습관을 들입니다.
- 편안한 수면 환경: 어둡고 조용하며 시원한 침실을 만들고, 편안한 침구를 사용합니다.
- 낮잠 자제: 낮잠은 밤잠을 방해할 수 있으므로 가급적 피합니다.
- 카페인 및 알코올 섭취 줄이기: 카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있습니다.
- 전자기기 사용 자제: 잠자리 직전에는 스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 자제합니다.
- 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 수면의 질을 향상합니다. 단, 잠자리 직전에는 피하는 것이 좋습니다.
- 스트레스 관리: 명상, 요가 등 스트레스 관리 방법을 활용합니다.
숙면을 취하기 위해서는 침실 온도를 서늘하게 유지하는 것이 좋습니다. 잠들기 전 에어컨을 켜고 주무신다면 실내 온도는 약 25~26℃로 설정하고, 잠자리는 통풍이 잘 되게 하는 것이 좋습니다. 실내 온도를 너무 낮게 해 두면 몸이 온도에 적응하기 위해 자는 동안 무의식적으로 심박수를 올리는 신체 활동을 하기 때문에 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다.
적당한 온도로 설정하되, 잠든 후 1~2시간 뒤 냉방 기기가 자동적으로 꺼지도록 타이머를 맞춰두는 것이 좋습니다. 취침 전 너무 뜨겁지 않은 미지근한 물로 샤워를 하는 것은 수면에 큰 도움이 됩니다. 샤워를 할 때에는 더워진 몸을 식힌다는 생각으로 가볍게 하는 것이 좋습니다. 배가 고파 잠이 오지 않을 때에는 따뜻한 우유 한 잔 정도로 가볍게 배를 채워주시면 좋습니다.
숙면을 위한 방법에 대해 요약해 보았습니다.
- 잠자리는 통풍이 잘 되도록 할 것
- 실내 온도는 잠들기 전 약 25~26℃로 설정할 것 (취침 타이머 기능 활용)
- 취침 전 미지근한 물로 샤워해서 몸의 온도를 어느 정도 낮출 것
- 카페인이 많은 음식‧음료는 저녁시간에 섭취하지 말 것
- 흡연은 오후 6시 이후에는 자제할 것
- 과식하지 않고, 수분이 많은 과일 또는 음료수를 많이 섭취하지 않을 것
- 잠들기 직전 도파민을 유발하는 영상이나 콘텐츠 시청을 자제할 것 (침대에 누운 후 스마트폰 사용 금지)
5. 수면 장애가 있다면?
불면증, 수면 무호흡증 등 다양한 수면 장애가 있습니다. 불면증은 운동과 생활 습관으로 극복할 수 있지만, 수면 장애가 있다면 전문가의 도움을 받아 치료하는 것이 좋습니다.
충분한 수면은 건강한 삶을 위한 필수 조건입니다. 무엇보다 우선순위에 두도록 하여 건강을 지킬 수 있도록 하시길 바랍니다.
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